Gumy treningowe już od jakiegoś czasu skutecznie urozmaicają nasze domowe treningi, dzięki czemu stają się one mniej monotonne, a przy tym skuteczniejsze. Jakie są najczęstsze zastosowania gum podczas treningu? Jakie umiejętności można z nimi trenować? Jak ćwiczyć, by nie nabawić się kontuzji?

Najpopularniejsze zastosowania gum do treningu

Zwiększenie poziomu trudności ćwiczeń

Najczęściej utrudniamy sobie ćwiczenia przy przysiadach lub pompkach. Zastosowanie w tym przypadku gumy oporowej pozwala w zwiększeniu efektywności ćwiczenia, przy czym pamiętamy, by nie zaczynać od gumy o zbyt mocnym oporze. Jeśli zależy nam na budowaniu mięśni, konieczne jest stopniowe zwiększanie obciążenia, jakie muszą one pokonać. Co więcej, guma od ciężarów o stałym oporze typu sztanga czy hantle, różni się tym, że wysyła do ciała wciąż to nowe sygnały – im bardziej ją rozciągamy, tym większy stawia ona opór, a zatem organizm dostaje sygnał, że trzeba podnieść poziom wkładanego w rozciągnięcie wysiłku. Osobom zaawansowanym poleca się stosowanie gumy właśnie podczas treningu siłowego. 

Zmniejszanie poziomu trudności ćwiczeń

Guma podczas treningu nie zawsze musi być przeciwnikiem. Może być także sprzymierzeńcem, dzięki któremu np. łatwiej jest się nam podciągać na drążku. Zastosowanie gumy jako ułatwienia jest szczególnie pomocne, gdy dopiero uczymy się jakiegoś ćwiczenia, lub nie mamy dość siły, by wykonać je samodzielnie. Guma może być zatem bardzo pomocna w zmniejszaniu ryzyka kontuzji. Guma może być stosowana także jako wyciąg górny albo dolny, znajduje również szerokie zastosowanie w rehabilitacji. Tu jednak stosujemy już gumy o niewielkim oporze, by pomóc uszkodzonym mięśniom w powrocie do pełnego zdrowia, bez pogarszania ich stanu. 

Ćwiczenia z gumą – jakie dają efekty?

Skutki regularnych ćwiczeń z gumą są porównywalne do tych, jakie osiągamy za pomocą klasycznego treningu z obciążeniem. Poprawia się wytrzymałość sylwetki, staje się ona pięknie wyrzeźbiona, a co więcej poprawia się nasza ogólna kondycja fizyczna i wytrzymałość. Zyskujemy więcej siły, a także tracimy zbędne kilogramy. 

Przykładowe ćwiczenia z gumą

Na mięśnie nóg

Załóż gumę na wysokości ud. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś biodra do góry, starając się przenieść cały ciężar na pięty. Podczas całego ćwiczenia trzymaj pośladki napięte. Trzymając biodra, staraj się odwodzić i przywodzić kolana. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. 

Na mięśnie brzucha

Załóż gumę na stopy i połóż się płasko na plecach. Pozostałą część gumy owiń wokół dłoni. Proste nogi unieś do góry, po czym napnij mięśnie brzucha i staraj się delikatnie podciągać do góry. Barki powinny być oderwane od podłogi. Następnie powróć na matę. Również wykonaj trzy serie po dziesięć razy.

 Na mięśnie ud i pośladków

Wykonaj na macie klęk podparty. Załóż gumę na uda, staraj się podczas ćwiczenia trzymać proste plecy. Ręce trzymaj pod barkami, staraj się nie patrzyć w dół ani na boki. Następnie podnoś nogę do boku, spróbuj odwodzić nogę ugiętą w kolanie. Wykonuj ćwiczenie raz na prawą, raz na lewą stronę. Również wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

 Jak ćwiczyć, by uniknąć kontuzji?

• Rozgrzewka. Nigdy jej nie pomijamy, pomaga ona przygotować organizm do wysiłku, przy czym dobra rozgrzewka powinna trwać 15 minut. 
• Rozsądny dobór ćwiczeń i obciążenia. Siła mięśni osób początkujących zawsze będzie inna niż u tych, którzy ćwiczą już od dłuższego czasu. Warto poprosić o pomoc trenera, który doborze obciążenie optymalne. 
• Właściwe tempo ćwiczeń. Mięśnie muszą mieć chwilę odpoczynku pomiędzy seriami, by nie doszło do przetrenowania. Nie przedłużamy ich jednak nadmiernie, by nie doszło do wychłodzenia mięśni. 
• Prawidłowe oddychanie. Wdech przy opuszczaniu ciężaru, wydech przy podnoszeniu. Nie wstrzymujemy oddechu! To częsty błąd, który możemy przypłacić omdleniem.
• Nie lekceważ bólu. Ból to jasny sygnał, że trzeba przerwać trening i poświęcić czas na regenerację. Nie wracaj do ćwiczeń, dopóki nie zlikwidujesz problemu.